零基础马拉松训练***？
如果你是零基础，但想要训练跑马拉松，建议按照以下步骤进行：
1. 制定合理的训练***：根据自身身体状况，制定一份适合自己的训练***。建议从慢跑开始，逐渐增加距离和时间，让身体适应跑步的负荷。
2. 坚持训练：坚持每周跑步3-4次，每次30-60分钟，逐渐增加距离和时间，同时注意休息，避免受伤。
3. 加强腿部和核心肌肉的训练：跑步需要用到腿部和核心肌肉的力量，因此可以适当加强这些部位的训练，如深蹲、平板支撑等。
4. 注意饮食和睡眠：跑步需要消耗大量的能量，因此要保证充足的饮食和高质量的睡眠，以保持身体状态良好。
新手跑马拉松训练***？
作为新手跑马拉松，你需要一个合理的训练***来提高耐力和速度。
首先，确保每周有3-4次的跑步训练，包括长跑、间歇训练和速度训练。逐渐增加跑步的里程和时间，但要注意适度增加，以避免受伤。此外，加入交叉训练，如游泳或骑自行车，以增强全身力量和灵活性。
最重要的是，给自己足够的休息时间，以便身体恢复和修复。记住，坚持训练和保持积极的心态是成功的关键。
如果你是新手，以下是一个适合新手跑马拉松的训练***：
周一：休息
周二：慢跑30分钟
周三：锻炼力量（例如，重量训练、俯卧撑、下蹲等）
周四：间歇性训练，包括短距离快跑和慢跑，例如，跑1分钟快速，然后慢跑2分钟，重复6-8次
周五：休息
周六：长跑，逐渐增加距离，但保持舒适的速度
周日：休息
在训练期间，你还可以添加一些交替锻炼，如游泳、瑜伽或骑自行车，以帮助你恢复力量并改善全身耐力。确保在每次训练前热身，以避免受伤。记得在训练期间保持足够的水分摄入，以保持身体的水平衡。最重要的是，要逐渐增加训练强度和距离，以避免过度训练和受伤。
对于新手跑马拉松，最重要的是逐步增加跑步里程和训练强度。第一周开始，每周跑步3-4次，每次30-45分钟，慢慢增加跑步时间。在训练中加入一些间歇训练和速度练习，以提高耐力和速度。同时，保持充足的睡眠和饮食，以及适当的休息来帮助身体适应训练。
最后，确保在比赛前逐渐减少训练量，以便身体得到充分的恢复和休息。
马拉松赛前10天训练***？
马拉松赛前10天是跑友备战的黄金调整期，这个时候我们的跑量要适应性的的下降，同时保证强度不变（因为如果我们的强度也下降的话身体能力也会跟着下降），所以最后10天通常会安排1-2次的强度练习。
新手备战马拉松训练***？
可以分成三个训练阶段，第一阶段，5公里慢跑，持续时间1个月，一周2-3次。
第二阶段，10公里慢跑，持续时间2个月，一周1-2次。
第三阶段，20公里慢跑，一周一次。
马拉松比赛前20天怎么备战？
吃好，睡好，别拉肚子，每天坚持活动几公里，但是别受伤。在离比赛还有10天的时候，至少跑过一次25公里，最好跑一次30公里。还有10天的时候，坚持吃素食。少吃肉。多吃淀粉类食物。这样体重会略略增加一点儿。别忘记去领衣服。
